Как развивать эмоциональный интеллект?
Спикером подкаста «Must have: навыки будущего» на тему «Эмоциональный интеллект» была психолог Марина Молчан. Она рассказала, как развивать навык, какие упражнения на самом деле могут помочь повысить уровень эмоционального интеллекта и предложила пойти от обратного. “Давайте вместе исследуем, какие признаки имеет низко развитый уровень эмоционального интеллекта, чтобы понять, что с этим делать и с чего начинать”, — предложила Марина Молчан.
1. Вы замечаете, что часто легко поддаетесь стрессу?
Так бывает, если Вы не замечаете появления негативных эмоций. Не предугадываете потенциальные сложности, завышая свои возможности и излишне оптимизируя ожидания. В такой ситуации Вы неминуемо встречаетесь с большой дозой стресса. Накопленный стресс часто кажется неожиданным, когда он все же выходит наружу. Возникает состояние «понесло», «сорвалась», «буря», а то и настоящий «взрыв». Неузнанные и непризнанные эмоции ищут выход, тем самым напрягая Ваше тело и отвлекая, а порой и тормозя Ваш ум.
Что делать?
Развиваем навык внимания и чуткости к своим внутренним ощущениям. Важно заметить зарождение неприятных переживаний внутри и выработать тактику действий на ранних стадиях той ситуации, где Вы уже начинаете испытывать напряжение или другие затруднения. Ваши чувства – это и есть ваш главный компас. Напряжение, тревога, раздражение или даже отвращение являются очень важным маячком. Более мелкие задачи гораздо легче решить, чем свору накопившихся замалчиваний и непонимания, а значит, и подавленной агрессии.
Взрослая жизнь стимулирует заботиться о себе самостоятельно, не перекладывая ответственности за свой психологический комфорт на других.
Конечно, важно знать свои границы и уметь проявляться с другими, соблюдая их самому. Ожидания, что это сделает кто-то вместо нас, приводят только к разочарованиям и обидам. Так реагирует наша детская часть, но можно продолжить развивать свою взрослую часть.
Для лучшего распознавания своих эмоций (а именно они – индикаторы Ваших внутренних процессов и их переживания) предлагаю изучить «Колесо Роберта Плутчика».
Это будет Ваш первый тренажер. Распечатайте его и регулярно, проходя мимо, спрашивайте себя: «Что я чувствую прямо сейчас?». Есть еще варианты: «Какое чувство я испытываю к другому?», «Какое чувство я испытываю к себе», «Какое чувство я хотел бы испытывать прямо сейчас?» «Что я могу сделать для этого уже сегодня?»
2. У вас низкий уровень ассертивного поведения?
Что Вы знаете про ассертивное поведение? Насколько это перекликается с вашей повседневной жизнью?
Ассертивность – это нечто среднее между двумя крайностями в общении с другими: агрессия и пассивность. Это способность человека не зависеть от внешнего одобрения и ожидания других. Самостоятельно определять цели и формировать стратегии поведения, нести ответственность за принятые решения. Ассертивность помогает сохранить хорошие манеры и дружелюбие, при этом сохраняя право на автономию и границы – когда это необходимо.
Что делать?
Изучаем правила и техники ассертивного поведения. Благо на эту тематику есть много хороших подсказок в сети. Отходим от двух тупиковых стилей выстраивания коммуникации: агрессия или пассивная сдача.
Взаимодействуем с другими в дружелюбии, при этом отслеживая целостность своих границ. Вы регулируете их твердость и гибкость сознательно, но ни в коем случае НЕ под давлением со стороны другого или внушаемой нам вины! Иначе -осторожно, высокий риск того, что Вами уже манипулируют. Если после общения или совместных дел с каким-то человеком остается неприятное послевкусие, тревога – читайте пункт 1.
3. Ограниченный эмоциональный словарь?
Бывало так, что эмоциональный фон внутри себя вы с трудом различаете, деля его на «П» и «Х» — Плохо/Хорошо? Кажется, у меня плохое настроение/кажется, у меня хорошее настроение.
Чем яснее картина вашего эмоционального состояния, тем проще вам понять, что на самом деле с вами сейчас происходит. Проще формулировать свою просьбу. Увеличиваются шансы на качественное общение с вашими родными и близкими. Они могут разделить ваши конкретные эмоции и помочь их выразить – от глобального ужаса и тревог к локальным переживаниям, осознаниям и возможности принять происходящее. Четко поставленная задача – это уже половина её решения.
Что делать?
Здесь работает та же отмычка из пункта №1. Если вы испытываете затруднения в узнавании своих эмоций, обратитесь к специалисту. Психотерапевт тем и занимается, что учит слышать и замечать себя. Это ценный опыт выстраивания коммуникации, чуткости другого человека по отношению к вашим переживаниям и отзеркаливания вашего внутреннего мира.
4. Делаете предположения быстро и отчаянно их защищаете?
Хочется всё обо всём знать на уровне эксперта, ну или хотя бы думать, что так оно и есть. При этом нападать на тех, кто ещё «не в теме».
Людям с низко развитым эмоциональным интеллектом трудно выдерживать точки собственного незнания и неопытности.
Часто это является причиной возникновения «единственно правильного мнения» с претензией на истину и категорическим обесцениванием всего и вся, что не вписалась в пределы этой самой точки.
Что делать?
Признать и простить своё человеческое несовершенство, потребность в собственном росте и развитии.
Я уже знаю часть одного и ещё не знаю часть другого. Осознать и вернуть себе право на пожизненное обучение и сбор объективных данных в интересующей вас теме.
Помните! Если вы обесцениваете своего учителя, наставника или того, кто вам помог – вы не сможете воспользоваться тем благом, которое он вам дал. Обесценивая дающего, мы обесцениваем даяние и не можем принять то, что принесёт нам благо.
Благо и устройство в жизни приходит через благодарность тому, кто в этом помогает. Неспроста эти два слова имеют общий корень. А держаться позиции оппозиции и негибкости во имя собственного страха – это дорога скорее не «к» а «от» развития и успеха.
5. Вы обидчивый человек?
Случалось вам встречать свою ранимость и подавленность чаще, чем хотелось бы?
Обида – это неотреагированная злость.
Что делать?
Попробуйте задаться вопросом, кто где и чем вас так разозлил. Выпишите на бумагу всю накопившуюся у вас злость и недовольство. Проживите в каждой букве фонтан ваших эмоций. После порвите, а лучше сожгите это послание. Ваша эмоция искала и нашла себе выход – это прекрасно! Поздравляю, полдела сделано. Дальше напишите то, чего вы хотели/ожидали больше всего. Что хотели получить в контакте с другим, вместо обиды. Подумайте, как теперь можно это организовать, какая помощь может понадобиться и кто может вам помочь в этом?
Помните: молчаливое ожидание не помогает. Формулируйте свои просьбы конкретно и обязательно вслух. С правом на «нет» для другого. Это будет по-взрослому. Не спешите психовать и замыкаться. Дайте себе время, вы приноровитесь.
6. Вы часто чувствуете, что вас неправильно поняли?
То, что бывает проблематично формулировать и выражать свои чувства с предельной точностью – никто не спорит. И самые опытные испытывают затруднения.
Недопонимание возникает при слабой или вовсе отсутствующей обратной связи. А когда это обнаруживается, бывает уже поздно вносить какую-то ясность.
Что делать?
Учитесь наблюдать за реакциями тела вашего собеседника, его мимикой. Постоянно ищите обратную связь, уточняйте и проясняйте.
7. Вы не знаете своих триггеров?
Триггеры есть у всех. Это такие «спусковые крючки», вызывающие внезапное репереживание психологической травмы, влекущее за собой тяжелые негативные эмоции. Это могут быть определённые ситуации или люди, которые «нажимают на специальные кнопки» и провоцируют действовать импульсивно.
Что делать?
Здесь важно изучать свои болевые точки и их спусковые крючки. Дабы исключить возможность манипуляций вашими чувствами и попадания в ситуации, где придётся стать жертвой обстоятельств.
А если такое всё же случилось, знать тропинку к выходу. Путём разработки и тренировки своих персональных навыков самопомощи. Чаще это происходит в терапевтическом процессе, но есть и более редкие случаи самостоятельного прохождения этого процесса.
8. Вы не сердитесь?
Эмоциональный интеллект – это не про вытеснение и отнюдь не подавление своей злости. Наоборот, скорее про её узнавание и даже понимание причины. Про контакт и управление своей агрессией, методичное проявление там, где это нужно. И экологическую разрядку, если это необходимо.
Что делать?
Верните себе право на злость. Мы злимся, когда кто-то нарушает наши границы или причиняет нам вред. В злости много вашей психической энергии. Там зашифрованные важные послания и подсказки к действию. Признание вами же вашего права злиться и проживать эту злость – пусть даже в этом письме злости, которое вы пишете только для себя и потом утилизируете, – может помочь выйти из аффективного состояния. Или же прямое проговаривание «Я сейчас злюсь» резко снимает градус внутреннего накала и помогает другой стороне заметить и почувствовать ваше недовольство. Что тоже весьма ценно в контакте: ясность, эмоции, границы.
Послушать больше советов о развитии креативности можно в подкасте Must have: Навыки будущего» https://anchor.fm/mozaika, который реализован при финансовой поддержке Британского Совета в рамках проекта «Активные граждане».
О подкастах с другими спикерами по развитию полезных навыков можно почитать здесь:
Як встигати за світом і чому варто вчитися впродовж усього життя? — Zametka — Новости Александрии
Креативний – значить нестандартний! — Zametka — Новости Александрии
1 Comments